Saúde em dia

Aos 20, 30, 40 e 50 anos.

O corpo muda com o tempo, e é preciso adaptar a rotina.

O que fazer em cada faixa etária para chegar bem à velhice.

Dos 20 aos 30 anos

Alimentação:

A nutricionista Yole Brasil da Luz explica que o primeiro item que não pode faltar na dieta nessa faixa etária é água – assim como nas etapas seguintes. É preciso adquirir o mais cedo possível o hábito de hidratar-se diariamente para que o nosso corpo não se acostume com o estado de desidratação.

‒ A falta de água faz com que ocorra uma aceleração no envelhecimento das células, pois desequilibra o organismo. A água é muito importante para o funcionamento do intestino e para a qualidade do sono – afirma a nutricionista.

Quanto à alimentação, a maior dificuldade enfrentada por essa faixa etária é a falta de tempo. É nessa etapa que muitas pessoas precisam estudar e trabalhar, sobrando pouco tempo para ao preparo de refeições e tornando os industrializados uma prática (e nociva) tentação. Ainda assim, a indicação é consumir de quatro a seis frutas por dia e vegetais com quatro ou cinco cores diferentes.

‒ Cada cor representa a predominância de uma vitamina, por isso, devemos optar pelos pratos coloridos – diz Yole.

Além disso, a nutricionista indica a ingestão diária de duas oleaginosas e de uma porção de proteína nas refeições.

O cuidado com a alimentação nessa faixa etária é importante, pois, normalmente, é nesse período que se estabelece o cardápio para o resto da vida. É comum, por exemplo, que a opção pelo veganismo ou vegetarianismo seja feita nessa década. Por isso, o acompanhamento de um nutricionista é recomendado.

‒ A alimentação precisa ser equilibrada. Então, seu eu tiro a proteína da carne, tenho que substituí-la por outra proteína na mesma quantidade. É preciso contar com o acompanhamento de um nutricionista, que fará esses cálculos para que não faltem nutrientes – informa Yole.

Também é comum a adesão aos chamados “modismos alimentares”, como a onda “low carb”, que incentiva dietas que vão da restrição ao corte completo da ingestão de carboidratos.

Caso as pessoas queiram perder peso, a nutricionista indica a escolha de carboidratos integrais em substituição aos refinados, por terem mais fibras. Também é importante evitar gorduras saturadas, como as de fonte animal. Outro alerta é para que os jovens realizem check-up periodicamente para monitorar a saúde e a necessidade ou não de mudar a dieta.

‒ As pessoas costumam fazer check-up só quando ficam mais velhas, mas vejo uma quantidade grande de jovens com colesterol ou triglicérides alto e falta de vitaminas. O acompanhamento médico e a realização de exames é sempre importante – afirma a nutricionista.

Exercícios físicos:

No auge da capacidade física, quem está na faixa dos 20 aos 30 anos pode realizar qualquer exercício que tenha vontade, desde que faça uma avaliação médica.

Segundo o professor da PUCRS, Rafael Baptista, a recomendação do Colégio Americano de Medicina do Esporte é que os jovens realizem um programa completo de exercícios, que levem em conta a resistência aeróbica, a força, a flexibilidade, o controle do peso e o percentual de gordura. Para isso, Baptista indica a prática de musculação aliada a corridas e alongamentos.

Aspectos funcionais de equilíbrio, coordenação e agilidade também são importantes na hora da escolha da atividade física.

Dos 30 aos 40 anos

Alimentação:

Algumas atividades metabólicas começam a diminuir nessa faixa etária, e o emagrecimento torna-se um pouco mais difícil. A capacidade de metabolizar os açúcares diminui, por isso é importante reduzir o consumo de alimentos refinados. O açúcar branco pode ser substituído por açúcar mascavo, mel e melado, por exemplo.

A manutenção do peso é importante para não ingressar nos 50 anos com as articulações sobrecarregadas. Frutas, vegetais, proteínas e oleaginosas devem seguir fazendo parte da dieta.

Exercícios físicos:

Pessoas que já realizam exercícios físicos antes dessa faixa etária normalmente seguem com a mesma capacidade física para continuar, segundo o professor da PUCRS Rafael Baptista. Quem ainda não começou a praticar atividade deve realizar avaliações médicas e contar com a ajuda de um educador físico para escolher o esporte mais adequado à sua capacidade e ao gosto pessoal. São indicados exercícios que desenvolvam força, resistência, flexibilidade e equilíbrio. É preciso tomar cuidado ao praticar esportes com maior risco de lesões.

Dos 40 aos 50 anos

Alimentação:

Com a redução da capacidade de metabolizar gorduras, a indicação é reduzir a ingestão desses alimentos. A preferência deve ser pelas chamadas “gorduras boas”, como a do azeite de oliva e do abacate. Também é importante aumentar o consumo de alimentos ricos em ácido fólico, como o feijão e a lentilha.

Se a menopausa já der sinais, ingerir grãos integrais, legumes, pimenta, chá verde, oleaginosas e óleo de oliva podem ajudar.

Nessa fase, ocorre um declínio da produção de hormônios, o que leva à menor capacidade física, mesmo que hábitos saudáveis sejam mantidos. Essa é a hora de focar em exercícios que trabalhem a força e a massa muscular, principalmente a manutenção da saúde óssea.

Atividades que desenvolvam equilíbrio, agilidade e flexibilidade também devem estar na rotina dos quarentões, pois são características que diminuem com o passar dos anos. Musculação, treinamentos funcionais e aeróbicos estão entre os indicados.

Depois dos 50 anos

Alimentação:

A redução de açúcares e gorduras torna-se ainda mais importante, já que o metabolismo segue em queda. Alimentos com cálcio (como o leite), selênio e oleaginosas (como nozes e castanhas) são indicados, além de manter a diversificação das cores dos vegetais. O consumo de fibras, que auxilia o funcionamento do intestino, também é importante.

No caso das mulheres, segue a orientação da ingestão de alimentos como legumes, verduras e grãos integrais para acelerar o metabolismo durante a menopausa. Para repor nutrientes, a nutricionista indica o consumo de água de coco natural (não a industrializada), por ser “o melhor isotônico que existe”.

Exercícios físicos:

Há um declínio maior da capacidade física, e a realização de atividades voltadas para a manutenção da saúde óssea e muscular é fundamental. Pessoas que já realizavam exercícios devem continuar, com treinos adequados para a idade. Os sedentários não podem pensar que estão velhos demais para começar atividades físicas.

Embora não tenham o preparo das pessoas que fazem esportes, é importante iniciar a prática antes da terceira idade para um envelhecimento saudável. Vale a mesma regra para todas as idades: procure um médico e um educador físico para escolher o esporte ideal à sua capacidade física, necessidade e gosto. 

(Do Caderno Vida de Zero Hora, março de 2017)