Roberto Tofani Sant'Anna (*)
Carlos Antonio Mascia Gottschall (**)
(...)
Dieta saudável
Objetivo: dieta balanceada, com número necessário de calorias e factível para o seu estilo de vida.
Dicas:
Desfrute de vegetais, frutas, legumes, grãos, nozes, proteínas de origem vegetal, peixe;
→ Limite bebidas açucaradas, álcool, sal, carne vermelha, alimentos processados, adição de açúcar, lacticínios integrais;
→ Evite: gordura trans e óleos parcialmente hidrogenados;
→ Analise o rótulo dos produtos para conhecer seu conteúdo.
Atividade física
Objetivos: 150 minutos de atividade aeróbica moderada ou 75 minutos de atividade aeróbica intensa por semana;
→ Atividade de resistência duas vezes por semana; para crianças e adolescentes, a recomendação é 60 minutos de atividade estruturada por dia.
Dicas:
→ Evite ficar sentado, caminhe quando puder;
→ Estabeleça objetivos realistas e progressivos;
→ Crie o hábito de se exercitar;
→ Lembre-se que a melhor atividade é aquela que você irá fazer.
Controle do colesterol
Objetivo: manter o colesterol “ruim” (LDL) baixo e o colesterol “bom” (HDL) alto. Os níveis ideais exatos são individualizados e estabelecidos em avaliação com especialista.
Dicas:
→ Monitore os valores acompanhando com um médico;
→ Tenha dieta saudável e mantenha-se ativo;
→ Conheça os tipos de gordura. Substitua gordura saturada por insaturada;
→ Utilize medicações conforme indicado.
Sono saudável
Objetivo: sono de qualidade com duração entre sete e nove horas por noite.
Dicas:
→ Mantenha o celular e outros dispositivos eletrônicos afastados da cama;
→ Diminua o brilho da tela e utilize um filtro para diminuir a exposição à luz azul;
→ Bloqueie notificações do celular durante o período de descanso.
Controle da pressão arterial
Objetivo: manter níveis pressóricos abaixo de 120 (sistólica ou “alta”/80 (diastólica ou “baixa”) mmHg.
Dicas:
→ Siga recomendações médicas de quanto e como medir pressão e como tratar;
→ Evite consumo de sódio;
→ Lembre que a pressão pode subir em determinadas circunstâncias (dor, atividade física) como resposta normal do organismo.
Controle da glicemia
(açúcar no sangue)
Objetivo: níveis de glicemia menores que 100 mg/dL; melhor controle possível com segurança em pacientes diabéticos.
Dicas:
→ Limite alimentos com alto índice glicêmico, como açúcar, arroz branco, aqueles feitos a partir de farinha de trigo branco (massa, pizza, pão, biscoito), doces em geral;
→ Refeições com baixo índice glicêmico e exercício diminuem o risco de desenvolver diabetes.
Controle de peso
Objetivo: manter um peso saudável, sendo um índice de massa corporal (peso em Kg dividido pela altura ao quadrado) entre 18 e 25 considerado um bom parâmetro.
Dicas:
→ Estabeleça metas realistas;
→ Entenda quanto e por que você come;
→ Controle o tamanho das porções;
→ Faça escolhas inteligentes: dê preferência por refeições preparadas em casa, evite fast-foods e alimentos prontos;
→ Seja fisicamente ativo.
Não fumar
Objetivo: evitar qualquer forma de tabagismo, incluindo passivo e através de cigarros eletrônicos.
Dicas:
→ Lembre-se: cigarro é causa mais prevenível de morte;
→ Faça um plano para abandonar o cigarro: estabeleça um dia na próxima semana, escolha um método (gradual ou abrupto), decida se você precisa de ajuda profissional, prepare-se para enfrentar sintomas de abstinência, pare no dia programado.
(*) Cardiologista do Instituto de Cardiologia, especialista em arritmias cardíaca pela Universidade de Montreal.
(**) Cardiologista do Instituto de Cardiologia, livre docente pela UFRGS, membro titular da Academia Nacional de Medicina.
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