Aumente seus músculos

Por Camila Kosachenco

Os exercícios

→ Todos nós temos músculos, mesmo quem é sedentário. O que devemos fazer é estimular esses músculos para que eles aumentem. Para isso, nada melhor do que a musculação.

− Nada se compara à musculação para aumento de massa magra − diz Alessandro Gamboa, do Conselho Regional de Educação Física da 2ª Região.

Mas não é qualquer musculação que gera bons resultados: para efetivamente aumentar os músculos, é preciso deixar de lado a zona de conforto e investir em exercícios intensos, daqueles que provocam exaustão.

− A pessoa precisa sair do treino esgotada e pensando: “Dei o meu máximo, não conseguiria fazer mais três ou quatro exercícios” − recomenda o treinador e nutricionista Éverton Bottega.

Apenas a musculação dá esse efeito? Não. É possível melhorar a quantidade de massa magra fazendo pilates, crossfit e funcional, por exemplo. A desvantagem é que esse tipo de exercício demora mais para gerar ganho muscular. Caminhadas, corridas e outras atividades semelhantes são excelentes para a saúde cardiovascular e a manutenção do peso adequado, mas não são efetivos para o ganho de músculos.

A alimentação

→ Quando o assunto é dieta para ganhar massa magra, a grande estrela é a proteína. Mas não adianta viver só à base de carne ou outras fontes de macronutriente: sozinha, a proteína não opera milagres. É preciso adicionar carboidratos às refeições, conforme explica a nutricionista esportiva funcional Anne Porto Dalla Costa:

− Antes do treino, o carboidrato é responsável por gerar energia. Depois, ele atua na reposição do glicogênio muscular, que é o “estoque de combustível” dos músculos. A proteína, tanto pré quanto pós-treino, garante os aminoácidos necessários para evitar o catabolismo, quando o corpo usa músculos como fonte de energia.

Uma proporção interessante para quem deseja ganhar músculos, recomenda Anne, é consumir quatro partes de carboidrato para uma de proteína. Ou seja: dá para consumir 60 gramas de aveia e dois ovos, por exemplo.

Além dos ovos (com gema!), outras proteínas amigas dos músculos são as carnes magras e as leguminosas, como feijão, lentilha, amendoim e grão de bico.

O sono

→ Treinar regularmente e comer bem é fundamental, mas não dá para exagerar: descansar também é decisivo para o ganho de músculos.

− As três esferas do resultado são: nutrição, treino intenso e bom descanso, o que inclui um sono reparador − elenca o treinador e nutricionista Éverton Bottega.

Uso de hormônios

→ Seria ótimo ganhar músculos sem muito esforço, certo? Para obter os primeiros resultados nas medidas, é preciso, no mínimo, de três a quatro semanas de musculação. Agora, para obter resultado aparente, é preciso dedicar-se de seis a oito semanas, afirma Bottega.

Por causa desta demora, muitas pessoas acabam recorrendo a certas substâncias para acelerar o processo. Uma das mais populares é o hormônio do crescimento, o GH.

− É contraindicado o uso de hormônios para ganho de massa magra. A curto prazo, a pessoa pode perceber benefícios estéticos e melhora na perfomance. Mas, a médio e longo prazo, isso pode trazer danos − salienta e endocrinologista Melissa Barcellos Azevedo, chefe do Serviço de Endocrinologia do Hospital Mãe de Deus.

Entre as consequências mais graves das “bombas”, como muitos chamam esse tipo de hormônios, está o desenvolvimento de câncer. O uso de testosterona por mulheres também não é recomendado para esse fim. Sem indicação, pode provocar aumento do clitóris, queda de cabelo, mudança na voz, infertilidade e alterações cardíacas.

− O uso de testosterona em mulheres na menopausa já é controverso, imagina em uma jovem − completa a endocrinologista.

A suplementação

→ Mesmo cumprindo todas as recomendações em relação a dieta, exercícios e descanso, algumas pessoas podem precisar de suplemento para conquistar mais massa magra. Mas atenção: mesmo que muitos produtos sejam naturais, toda suplementação precisa ser prescrita e orientada por um nutricionista. Veja as principais alternativas.

Whey protein

→ Trata-se do mais popular dos suplementos para conquistar músculos. É um produto à base de proteína indicado para pessoas que não ingerem a quantidade ideal desse macronutriente por meio da alimentação − que varia de 0,8 grama a 2 gramas para cada quilo do indivíduo.

− O primeiro passo é organizar a alimentação. O suplemento deve ser utilizado quando não é possível atingir tudo o que o individuo precisa, seja por falta de apetite, por capacidade gástrica ou ainda para deixar o plano alimentar mais prático: pode ser mais fácil consumir ou carregar 20 gramas de whey do que três ovos ou 65 gramas de frango, por exemplo − diz a nutricionista Anne Porto Dalla Costa.

Se esse não for seu caso, a melhor dica é investir nas refeições, pois, sozinho, o whey não promove ganho de músculo − e, em excesso, pode pesar na balança.

− Qualquer fonte de caloria, se for consumida além do necessário, pode engordar. O whey protein é recomendado para qualquer pessoa, praticante de exercício ou não, quando ela não consegue atingir a quantidade diária ideal de proteína − pondera a nutricionista, acrescentando que já há estudos importantes que sugerem o uso orientado desse produto aos idosos, que sofrem com a perda de massa magra.

BCAA

→ Outra suplementação bastante conhecida é o BCAA. Trata-se da combinação de três aminoácidos que atuam no ganho de massa magra: valina, leucina e isoleucina. Contudo, ele é pouco indicado.

− Raramente há a necessidade de suplementar, já que todas as fontes protéicas, como carnes, ovos e whey protein, contêm altos níveis desses aminoácidos − destaca Anne.

Outras fontes de proteína

→ Alérgicos, intolerantes e veganos também podem se valer dos benefícios das proteínas em pó, caso tenham indicação. Existem no mercado opções de whey sem lactose e versões protéicas como a de proteínas de amêndoas, ervilha e arroz. Há, ainda, a proteína isolada da carne, a chamada beef protein.

Saiba mais

} Massa magra e massa gorda → Ganhar músculos não significa necessariamente perder gordura − não há “troca” de uma pela outra. O que ocorre é que, com uma dieta adequada e a prática regular de exercícios, as fibras musculares tendem a aumentar, e as células de gordura, a diminuir.

− Conseguimos reduzir gordura e aumentar músculos, porém, em um determinado momento, é preciso escolher, pois fazer as duas coisas ao mesmo tempo é difícil − argumenta Éverton Bottega.

} Muito treino, pouco resultado. Por quê? → Quando isso ocorre, é preciso fazer algumas ponderações. A primeira é se você está levando seu corpo ao extremo.

− Para aumento de massa magra, o segredo é intensidade. Precisa colocar pesos no limite e tentar ir além − diz o educador físico Alessandro Gamboa.

A segunda são os fatores genéticos: algumas pessoas têm mais facilidade em ganhar músculos do que outras. Assim como algumas perdem gordura em menos tempo.

Há, ainda, a consciência corporal: durante a execução do exercício, conseguir utilizar somente os músculos que devem ser cuidados.

} Na terceira idade → Com o passar dos anos, é normal que haja perda de massa magra. Estima-se que, a cada década, após os 40 anos, perde-se em média 10% dos músculos. Isso significa metabolismo mais lento e outros problemas.

− Musculação para o idoso é fundamental. Quanto mais cedo começar, melhor. Qualquer regressão na perda de massa magra é muito importante. Perder musculatura prejudica a autonomia dos idosos e ainda pode aumentar os riscos de fraturas, como as de fêmur − alerta Gamboa.

Do caderno Vida – Zero Hora – dezembro de 2018