Compras saudáveis no supermercado:

 

como fazer a lista ideal e ainda economizar tempo 

Por Paula Pinto* 

Manter uma rotina alimentar saudável é o desejo de muitas pessoas, mas, com a correria da rotina, ir ao mercado acaba sendo um sacrifício. Com falta de organização e planejamento, tudo acaba virando um acúmulo de alimentos industrializados e ultraprocessados. 

Em vez de adiar ou de ter que ir várias vezes na semana, comprando um pouquinho de cada vez, levando a escolhas que parecem práticas, mas estão prejudicando sua saúde, que tal organizar uma lista bem completa que garanta tudo que você precisa para a sua semana? Para que esse momento não seja tão cansativo, é importante organizar uma lista de compras. 

Inclua frutas e verduras 

É sempre melhor escolher as frutas e verduras da estação: elas são mais saborosas, mais nutritivas e mais baratas. Esses alimentos devem ser comprados semanalmente, pois estragam com maior facilidade. É interessante variar: escolha duas opções de frutas, duas de folhas verdes e quatro de vegetais (abobrinha, berinjela, brócolis, couve-flor, cenoura, beterraba, repolho…) O consumo diversificado garante diversidade no aporte de vitaminas e minerais, potencializando a imunidade. 

Não deixe para o final do dia (nem vá com fome!) 

Outra dica é evitar a ida ao mercado com fome ou muito cansado, visto que o cansaço, em geral, influencia negativamente as nossas escolhas. Nesses casos, acabamos optando por alimentos ricos em gordura e açúcar, na maioria das vezes, apenas por impulso. 

Fazer as compras no início do dia ou ao final de semana beneficia as escolhas mais saudáveis. Fora isso, se você tiver uma lista já estabelecida, esse movimento de compras equivocadas pode ser evitado, pois a tendência é que você siga o que está na programação. 

Faça um planejamento 

Além de ajudar a manter o planejado, ter uma lista de compras proporciona maior controle dos gastos, além de economizar o tempo gasto passando de corredor em corredor, pensando no que precisa ou não ser adquirido. Estabeleça um dia da semana para organizar a alimentação, definindo o que pretende consumir a cada dia. Organizar um cardápio ajuda na criação da lista de compras e evita as idas ao mercado no meio da semana. 

Escolha soluções práticas

Praticidade, hoje em dia, é tudo. E isso não significa recorrer aos alimentos ultraprocessados, cheios de aditivos e conservantes artificiais. Para ter sempre boas opções disponíveis, é fundamental que você tenha alimentos curingas. 

Um bom exemplo é o frango desfiado. Você o encontra congelado já nessa apresentação (fique atento ao rótulo para garantir que seja um produto sem aditivos) e pode ser uma excelente fonte proteica para refeições principais ou para rechear lanches (sanduíches, wrap, tapioca etc). 

Dicas para criar a lista ideal 

● Defina as compras que vão ser efetuadas por mês ou por semana. 

● Monte um cardápio semanal, com tudo que pretende consumir em cada refeição. A dica de ouro é sempre ter opções curingas no cardápio. 

● Organize a lista por categorias: café da manhã e lanches, almoço e jantar. Outra forma de elaborar é pensar nos grupos de alimentos: proteínas, cereais, verduras, legumes, frutas, grãos e assim por diante. 

● Defina a quantidade necessária de cada item − aqui é importante recorrer ao cardápio para garantir todos os ingredientes necessários para as preparações; 

● Deixe a lista em um lugar visível − assim, o risco de você esquecer de levar ela quando for fazer as compras é pequeno. Você também pode fazer essa lista no bloco de notas do celular. 

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* Paula Mar Pinto é nutricionista clínica por formação, mas se considera uma “facilitadora de experiências saudáveis”. Depois de muito brigar com a balança, resolveu se aliar a ela. É autora do projeto E Agora, Nutrinha? 

(Do caderno donna, de Zero Hora, julho de 2022)