A ideal saúde cardiovascular

  

Roberto Tofani Sant'Anna (*)

Carlos Antonio Mascia Gottschall (**) 

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Dieta saudável 

Objetivo: dieta balanceada, com número necessário de calorias e factível para o seu estilo de vida. 

Dicas: 

Desfrute de vegetais, frutas, legumes, grãos, nozes, proteínas de origem vegetal, peixe; 

→ Limite bebidas açucaradas, álcool, sal, carne vermelha, alimentos processados, adição de açúcar, lacticínios integrais; 

→ Evite: gordura trans e óleos parcialmente hidrogenados; 

→ Analise o rótulo dos produtos para conhecer seu conteúdo. 

Atividade física 

Objetivos: 150 minutos de atividade aeróbica moderada ou 75 minutos de atividade aeróbica intensa por semana; 

→ Atividade de resistência duas vezes por semana; para crianças e adolescentes, a recomendação é 60 minutos de atividade estruturada por dia.  

Dicas: 

→ Evite ficar sentado, caminhe quando puder; 

→ Estabeleça objetivos realistas e progressivos; 

→ Crie o hábito de se exercitar; 

→ Lembre-se que a melhor atividade é aquela que você irá fazer. 

Controle do colesterol 

Objetivo: manter o colesterol “ruim” (LDL) baixo e o colesterol “bom” (HDL) alto. Os níveis ideais exatos são individualizados e estabelecidos em avaliação com especialista. 

Dicas: 

→ Monitore os valores acompanhando com um médico; 

→ Tenha dieta saudável e mantenha-se ativo; 

→ Conheça os tipos de gordura. Substitua gordura saturada por insaturada; 

→ Utilize medicações conforme indicado. 

Sono saudável 

Objetivo: sono de qualidade com duração entre sete e nove horas por noite. 

Dicas: 

→ Mantenha o celular e outros dispositivos eletrônicos afastados da cama; 

→ Diminua o brilho da tela e utilize um filtro para diminuir a exposição à luz azul; 

→ Bloqueie notificações do celular durante o período de descanso. 

Controle da pressão arterial 

Objetivo: manter níveis pressóricos abaixo de 120 (sistólica ou “alta”/80 (diastólica ou “baixa”) mmHg. 

Dicas: 

→ Siga recomendações médicas de quanto e como medir pressão e como tratar; 

→ Evite consumo de sódio; 

→ Lembre que a pressão pode subir em determinadas circunstâncias (dor, atividade física) como resposta normal do organismo. 

Controle da glicemia

(açúcar no sangue) 

Objetivo: níveis de glicemia menores que 100 mg/dL; melhor controle possível com segurança em pacientes diabéticos. 

Dicas: 

→ Limite alimentos com alto índice glicêmico, como açúcar, arroz branco, aqueles feitos a partir de farinha de trigo branco (massa, pizza, pão, biscoito), doces em geral; 

→ Refeições com baixo índice glicêmico e exercício diminuem o risco de desenvolver diabetes. 

Controle de peso 

Objetivo: manter um peso saudável, sendo um índice de massa corporal (peso em Kg dividido pela altura ao quadrado) entre 18 e 25 considerado um bom parâmetro. 

Dicas: 

→ Estabeleça metas realistas; 

→ Entenda quanto e por que você come; 

→ Controle o tamanho das porções; 

→ Faça escolhas inteligentes: dê preferência por refeições preparadas em casa, evite fast-foods e alimentos prontos; 

→ Seja fisicamente ativo. 

Não fumar 

Objetivo: evitar qualquer forma de tabagismo, incluindo passivo e através de cigarros eletrônicos. 

Dicas: 

→ Lembre-se: cigarro é causa mais prevenível de morte; 

→ Faça um plano para abandonar o cigarro: estabeleça um dia na próxima semana, escolha um método (gradual ou abrupto), decida se você precisa de ajuda profissional, prepare-se para enfrentar sintomas de abstinência, pare no dia programado. 

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(*) Cardiologista do Instituto de Cardiologia, especialista em arritmias cardíaca pela Universidade de Montreal. 

(**) Cardiologista do Instituto de Cardiologia, livre docente pela UFRGS, membro titular da Academia Nacional de Medicina. 

 (Do Caderno Vida, do jornal Zero Hora, 30 de dezembro de 2023)